Упражнения за пределами дома 29stulev.ru
Выбор редакции

Упражнения за пределами дома

Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

  • 5 место — езда, катание (5,167);
  • 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
  • 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
  • 2 место — водные виды спорта (6,625);
  • 1 место — бег (9,00).

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Считать сколько калорий при упражнении. Упражнения за пределами дома. Энергия для организма

В процессе похудения очень важно активно двигаться. Ведь от того, сколько сжигается калорий вашим организмом, зависит, сколько вы можете употреблять этих самых калорий. Задачей большинства худеющих является сжигание калорий больше, чем употребляется.

Проблема в том, что на сегодняшний день наши энергозатраты значительно уменьшились по сравнению с нашими предками. Если раньше среднестатистическому мужчине необходимо было потреблять 5000 ккал, а женщине – 4000, то сегодня эти цифры уменьшились вдвое. Получается, что мы должны и пищи употреблять вдвое меньше.

Калории не являются единственной вещью, на которую вы должны сосредоточиться. Вместо этого постановка целей для конкретных видов физической активности может помочь вам лучше, чем одерживать каждую маленькую калорию, которую вы горите. До тех пор, пока вы здоровы и активны, стрельба по 300-500 калорий, сжигаемых во время тренировки, прекрасна. Вы можете носить устройство, которое подсчитывает количество сжигаемых калорий или отслеживает ваши калории на тренажерах, таких как беговые дорожки и эллиптические средства.

Но помимо отслеживания калорий, сосредоточиться на других маркерах для потери веса и здоровья, таких как повышенная выносливость и работоспособность, лучшая сила и больше повторений при поднятии тяжестей. Таким образом, вы не повесили трубку на всегда с высокой интенсивностью тренировки, когда более мягкий выбор — подъем веса или йога, например — может хватить.

Если же мы уменьшим количество пищи, мы будем получать вдвое меньше питательных веществ (и это на фоне того, что в продуктах сейчас гораздо ), а это вызовет уже другую проблему – клеточный голод.

Голодные клетки – слабые клетки. С такими клетками о здоровье говорить не приходится, да и клеточный голод чаще всего толкает нас на поиск пищи, . Замкнутый круг. Как быть?

Она является вспомогательным работником в отделении интенсивной терапии новорожденных и антагонистов ее местной больницы и недавно стала сертифицированным инструктором по фитнесу. Извините упражнений наркоманов — все эти интенсивные тренировки, возможно, не помогут вам потерять столько веса, сколько вы думали.

Энергия для организма

Люди, которые являются наиболее физически активными, как представляется, становятся более эффективными при использовании энергии, и поэтому сжигают меньше калорий, когда они не тренируются, чем остальные. Они также измеряли расходы на энергию людей, заставляя их пить воду с мечеными тяжелыми изотопами и измеряя, сколько времени потребовалось для того, чтобы эти соединения покинули организм в виде мочи.

Есть пищу можно и нужно (5-6 раз в день), следя, естественно, за качеством этой пищи, но, возможно, выходом для многих будет простое увеличение энергозатрат. Причем, вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете при определенном виде деятельности, учитывая свой вес.

Для многих людей, живущих современной жизнью, пульт от телевизора и компьютерная мышка – практически единственная физическая активность в течение дня. С возрастом, при отсутствии достаточного количества физических нагрузок, мышцы начинают деградировать, превращаясь в жировую массу.

Как и ожидалось, те, кто умеренно активен, сжигали больше энергии в день, чем те, кто был картофелем-кушеткой. Но эти отношения тогда плакали, а те, кто был наиболее активным, использовали ту же энергию, что и те, кто умеренно активен. Это говорит о том, что типичный западный человек, который уже ходит на работу и отправляется на короткие трассы, будет тратить больше калорий в день, если они перейдут на передачу и начнут делать долгие трассы, — говорит Герман Понцер из колледжа Хантера в Нью-Йорке, один из авторов исследование.

Понцер говорит, что мы можем бессознательно адаптироваться к упражнениям двумя способами. Во-первых, мы начинаем двигаться меньше — например, уменьшая фиджинг. Другой снижает нашу скорость метаболизма, сокращая потребление энергии в диапазоне функций организма, от иммунной системы до пищеварения пищи. Все эти разные системы раскалываются, проводя калории, — говорит Понцер.

Читать еще:  Формируем и подаем к столу

Вам для примера, фото клеток двух женщин одного веса и роста, слева вы видите клетки молодой женщины, справа – пожилой. Темный цвет – это мышцы, белый – это жировая ткань:

Теряя мышечную массу, мы ускоряем старение организма, начинают развиваться хронические заболевания, появляется слабость, уходит жизненная энергия. Согласно исследованиям, уровень преждевременной смертности среди тех, кто ведет активный образ жизни в 1,2-2,0 раза ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Упражнения за пределами дома

Предыдущие исследования, которые предполагают упражнения, увеличивают скорость метаболизма у людей, возможно, были испорчены, проверяя людей слишком рано после их последнего приступа упражнения, чтобы их базовая скорость была измерена, говорит Стенсель.

Тренажерные тренажеры, которые обеспечивают считывание того, сколько калорий вы сжигали, не ошибаются, говорит Понцер — два человека с одинаковым весом, работающие с одинаковой скоростью на беговой дорожке, сжигают одни и те же калории, даже если один из них является фанатиком для фитнеса, а другой нет. Но очень активные люди составляют долгую тренировку, не осознавая этого, сжигая меньше калорий в течение остальной части дня.

Еще пару слов для тех, кто только принял решение активно заниматься своим здоровьем и фигурой и подбирает для себя какие-либо виды физической активности, чтобы сжигать лишние калории:

  1. Правило: Постепенность. Не стоит форсировать события, особенно этим страдают подростки и юноши, что вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
  2. Правило: Систематичность. Не перескакивайте с одного занятия на другое, это утомит вас больше, чем сама физическая активность.
  3. Правило: Ритмичность. Контролируйте свой пульс, если он достиг 130 ударов, остановитесь, передохните.
  4. Правило: Правильный питьевой режим! Воду можно (и нужно пить) постоянно. Пейте воду до тренировки, в процессе тренировки и после. О нормах воды я писала, можете перейти по и почитать.

Ну, а теперь сама таблица:

Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности

«Это не изменение калорий, которые вы тратите на бегство, это изменение калорий, которые вы тратите на все остальное», — говорит Понцер, указывая, что даже при интенсивных физических упражнениях большинство калорий, сжигаемых днем, поступают из наших тел, поддерживающих наши тела.

Он говорит, что результаты могут объяснить, почему предыдущее исследование людей, пытающихся похудеть с помощью физических упражнений, обнаружило, что через пару месяцев их потеря веса стала пламенной. «Больше упражнений по-прежнему может быть очень полезно для вашего здоровья, но если вы уже умеренно активны, вы не увидите никаких изменений в расходах на энергию», — говорит Понцер.

Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

В таблице сжигания калорий ниже указано, сколько калорий вы сжигаете в час, выполняя различные действия. Следующая диаграмма сжигания калорий показывает некоторые различные действия и количество калорий, которые вы сжигаете при их выполнении. Обратите внимание, что в этой таблице приведены оценки для 155-фунтового человека. Но эта диаграмма сжигания калорий даст вам общее представление о том, сколько калорий вы можете ожидать.

Хотите узнать больше о том, как затягивать и тонизировать?

Эта статья №12 в моем бесплатном учебном пособии на 12 частей под названием. Изучите проверенные стратегии и подсказки, поддерживаемые наукой, которые помогут вам сбросить вес и сохранить его навсегда, научить свой мозг чувствовать себя счастливее и здоровее, а также получить наилучшую форму вашей жизни.

В этом видео вы можете посмотреть ТОП 10 самых лучших и доступных видов физической активности, которые помогают эффективно сжигать калории:

Как вам статья, что вы взяли для себя полезного?

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Некоторые поднимают руку к их лбу, как бы пытаясь стереть головную боль. Другие останавливаются перед парковкой, не зная, что делать дальше. Они полностью истощены, но не из-за какой-либо напряженной физической активности. Временное умственное истощение является подлинным и распространенным явлением, которое, как важно отметить, отличается от хронической умственной усталости, связанной с регулярным лишением сна и некоторыми медицинскими расстройствами. Повседневная умственная усталость имеет смысл, интуитивно.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

Разумеется, сложная мысль и интенсивная концентрация требуют больше энергии, чем обычные психические процессы. Так же, как энергичные упражнения, наши тела, интеллектуальное напряжение должны истощать мозг. Однако, как показывает новейшая наука, популярное понятие психического истощения слишком упрощено. Хотя стрельба из нейронов вызывает дополнительную кровь, кислород и глюкозу, любое локальное увеличение потребления энергии крошечное по сравнению с прожорливым исходным потреблением мозга. Поэтому в большинстве случаев короткие периоды дополнительных умственных усилий требуют немного большей умственной силы, чем обычно, но Однако большинство лабораторных экспериментов не подвергли добровольцев нескольким часам «стоящей сложной умственной акробатики».

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Тренировка с расчетом

И что-то должно объяснять чувство душевного истощения, даже если его физиология отличается от физической усталости. Просто полагать, что наши мозги затратили много сил, может быть достаточно, чтобы сделать нас летаргическими. Мозговая сила Хотя средний взрослый человеческий мозг весит около 4 килограммов, всего 2 процента от общей массы тела, это наш уровень покоя метаболизма — общее количество энергии, которую наши тела расходуют в один очень ленивый день без активности. С небольшой математикой мы можем преобразовать это число в меру власти.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

Таким образом, типичный взрослый человеческий мозг работает на 12 ваттах — пятая часть мощности, требуемой стандартной 60-ваттной лампочкой. По сравнению с большинством других органов, мозг жадный; он противоположен искусственной электронике, он поразительно эффективен.

Энергия перемещается в мозг через кровеносные сосуды в виде глюкозы, которая переносится через гематоэнцефалический барьер и используется для производства аденозинтрифосфата, основной валюты химической энергии внутри клеток. Эксперименты с животными и людьми подтвердили, что, когда нейроны в определенном очаге очага мозга, местные капилляры расширяются, чтобы доставлять больше крови, чем обычно, наряду с дополнительной глюкозой и кислородом. Этот последовательный ответ делает возможными исследования нейровизуализации: функциональная магнитно-резонансная томография зависит от уникальных магнитных свойств крови, протекающей к нейронам и от них.

  • Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
  • Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
  • Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
  • Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
  • Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Исследования также подтвердили, что, когда расширенные кровеносные сосуды доставляют дополнительную глюкозу, клетки головного мозга перебирают ее. Расширяя логику таких выводов, некоторые ученые предложили следующее: если обстрелы нейронов требуют дополнительной глюкозы, то особенно сложные умственные задачи должны снижать уровень глюкозы в крови, а также употреблять в пищу продукты, богатые сахарами, для повышения эффективности таких задач. Хотя довольно много исследований подтвердили эти предсказания, данные в целом смешаны, и большинство изменений уровня глюкозы варьируются от минимального до небольшого.

9 простых действий, которые можно выполнить в течение дня, чтобы выглядеть моложе и похудеть

Найти время в течение дня, чтобы сделать комплекс упражнений, получается не всегда. Особенно в условиях рабочей недели. Поэтому «заняться собой» можно между ежедневными делами, выполняя очень простые, но эффективные действия.

Читать еще:  Рецепты с помидорами и огурцами

Главное в упражнениях, которые мы в AdMe.ru подобрали, — это регулярность их выполнения. Занимайтесь в любое время, когда вспомните, но желательно каждый день, чтобы увидеть результат.

1. Массаж лба против морщин за рабочим столом

Поставьте локоть на стол, поверните ладонь внутренней стороной вверх. Положите лоб на основание ладони и расслабьте шею. Делая ладонью круговые движения с легким нажимом, продвигайте ее от места между бровями вверх к линии роста волос. Повторяйте массажные движения, чтобы проработать всю поверхность лба, всегда в направлении от бровей к верху лба.

Идеальное время: в течение рабочего дня.

2. Сжимание кулаков для здоровья вен и молодости рук

Для укрепления здоровья вен и повышения эластичности сосудов выполняйте это упражнение несколько раз в день. Вены на руках станут менее заметными глазу.

С усилием сжимайте руки в кулаки, а расжимая, старайтесь растопырить пальцы, не расслабляя их. Выполняйте по 20 сжиманий 3–4 раза в день.

Идеальное время: в течение дня.

3. Лимфодренажные прыжки

Чтобы заставить хорошо циркулировать лимфу (а значит, избавиться от отеков и застоя жидкости в организме), улучшить венозное кровообращение, быстро почувствовать себя бодрым утром, можно воспользоваться простой техникой лимфатического дренажа. Это мелкие прыжки на месте — виброгимнастика, которую придумал Александр Микулин.

Приподнимитесь на носочки примерно на 1,5–2 см от поверхности и опускайтесь, легко ударяя пятками об пол. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно совершать в быстром темпе, можно придерживать руками грудь, чтобы не испытывать неприятных ощущений. Желательно выполнить до 100 прыжков. Упражнение лучше выполнять без обуви либо в обуви на плоской подошве.

Идеальное время: утром в ванной, также помогает снять усталось при длительном подъеме в гору.

4. Зависание в дверях для осанки

Эта растяжка полезна взрослым и детям. Она помогает поставить «на место» лопатки, сохранять правильное положение плеч, раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Встаньте в дверном проеме, возьмитесь руками за наличники двери на уровне своей талии и прогнитесь вперед. Зависните на 10–20 секунд. Спина должна быть напряжена, лопатки отведены назад, пресс напряжен. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, постепенно увеличивая время зависания. Чем выше вы поднимаете руки, тем большее напряжение идет на мышцы — регулируйте это по собственному самочувствию. Есть и другой способ выполнения этого упражнения — положить руки на наличники двери и сделать шаг вперед. При этом верхняя половина туловища остается в проеме двери.

Идеальное время: утром и вечером по дороге в ванную комнату.

5. Мини-упражнения для подтяжки ягодиц

Заставьте работать ягодичные мышцы, даже если вы редко вспоминаете о спортзале.

1. Сжимайте и расжимайте ягодицы в течение 20 секунд, сделайте перерыв в 10 секунд и повторите упражнение. Выполните 5 раз.

2. Напрягайте ягодицы при ходьбе. Делая шаг правой ногой, напрягайте правую ягодицу, левой — левую. Подход — 30 шагов с упражнением, 30 шагов отдыха. Повторите 5 раз.

Идеальное время: в течение дня.

6. Вибрация ног для профилактики варикоза

Многие упражнения для профилактики и облегчения симптомов варикоза нужно делать в положении «ноги наверху». Оно уже само по себе облегчает состояние усталости, избавляет от неприятных ощущений в ногах и помогает избавиться от отеков.

Лягте на пол или диван, поднимите ноги под прямым углом, упираясь ими в стену. Полежите в таком положении 1 минуту, можно натягивать носки на себя и вверх. Затем в течение 2 минут выполняйте вибрацию ногами — легко и быстро трясите ими, можно постукивать о стену.

Идеальное время: вечером, перед сном.

7. Повороты головы для снятия зажимов шеи

Это простое действие способно быстро снять напряжение в шее и улучшить цвет лица, который зависит в том числе и от того, хорошо ли циркулируют кровь и лимфа. При спазмированных мышцах шеи выглядеть безупречно не получится — их нужно расслаблять, выполняя комплекс упражнений.

Помассируйте заднюю поверхность шеи от основания спины до затылочной впадины. Затем в положении сидя или стоя с прямой спиной медленно поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите 20 раз.

Идеальное время: в течение рабочего дня.

8. «Мини-вакуум»

Полноценное упражнение «Вакуум» нужно выполнять только на голодный желудок, желательно с утра. Однако «Мини-вакуум» можно выполнять в течение дня, но стоит учитывать, что втягивание живота опасно сразу после еды.

В положении сидя или стоя с ровной спиной сделайте вдох, затем выдох и, задержав дыхание, втяните живот, стараясь подтянуть и мышцы таза. Задержитесь в таком положении 10–15 секунд, выдохните. Повторите 5 раз.

Идеальное время: в течение дня, не менее чем через 1 час после еды.

9. Ходьба сидя против целлюлита

Помимо притока крови к тканям, работы мышц и активизации обменных процессов в коже это упражнение стимулирует работу кишечника, что способствует выводу токсинов и хорошему обмену веществ.

Сядьте на пол на такую поверхность, которая не будет под вами скользить, в одежде, которая не собирается в крупные складки. Отрывайте правую ногу и ягодицу от пола и передвигайте вперед, затем левую. Чередуем ноги и продвигаемся на метр вперед, затем назад. За один раз нужно выполнить не менее 30 шагов.

Идеальное время: утром и вечером.

Какие упражнения пришлись вам по душе? Попробуете этот небольшой комплекс?

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

  • Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
  • отойдите корпусом немного вперед,
  • это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

Читать еще:  Чем вредны чипсы и сухарики

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

9 простых действий, которые можно выполнить в течение дня, чтобы выглядеть моложе и похудеть

Найти время в течение дня, чтобы сделать комплекс упражнений, получается не всегда. Особенно в условиях рабочей недели. Поэтому «заняться собой» можно между ежедневными делами, выполняя очень простые, но эффективные действия.

Главное в упражнениях, которые мы в AdMe.ru подобрали, — это регулярность их выполнения. Занимайтесь в любое время, когда вспомните, но желательно каждый день, чтобы увидеть результат.

1. Массаж лба против морщин за рабочим столом

Поставьте локоть на стол, поверните ладонь внутренней стороной вверх. Положите лоб на основание ладони и расслабьте шею. Делая ладонью круговые движения с легким нажимом, продвигайте ее от места между бровями вверх к линии роста волос. Повторяйте массажные движения, чтобы проработать всю поверхность лба, всегда в направлении от бровей к верху лба.

Идеальное время: в течение рабочего дня.

2. Сжимание кулаков для здоровья вен и молодости рук

Для укрепления здоровья вен и повышения эластичности сосудов выполняйте это упражнение несколько раз в день. Вены на руках станут менее заметными глазу.

С усилием сжимайте руки в кулаки, а расжимая, старайтесь растопырить пальцы, не расслабляя их. Выполняйте по 20 сжиманий 3–4 раза в день.

Идеальное время: в течение дня.

3. Лимфодренажные прыжки

Чтобы заставить хорошо циркулировать лимфу (а значит, избавиться от отеков и застоя жидкости в организме), улучшить венозное кровообращение, быстро почувствовать себя бодрым утром, можно воспользоваться простой техникой лимфатического дренажа. Это мелкие прыжки на месте — виброгимнастика, которую придумал Александр Микулин.

Приподнимитесь на носочки примерно на 1,5–2 см от поверхности и опускайтесь, легко ударяя пятками об пол. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно совершать в быстром темпе, можно придерживать руками грудь, чтобы не испытывать неприятных ощущений. Желательно выполнить до 100 прыжков. Упражнение лучше выполнять без обуви либо в обуви на плоской подошве.

Идеальное время: утром в ванной, также помогает снять усталось при длительном подъеме в гору.

4. Зависание в дверях для осанки

Эта растяжка полезна взрослым и детям. Она помогает поставить «на место» лопатки, сохранять правильное положение плеч, раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Встаньте в дверном проеме, возьмитесь руками за наличники двери на уровне своей талии и прогнитесь вперед. Зависните на 10–20 секунд. Спина должна быть напряжена, лопатки отведены назад, пресс напряжен. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, постепенно увеличивая время зависания. Чем выше вы поднимаете руки, тем большее напряжение идет на мышцы — регулируйте это по собственному самочувствию. Есть и другой способ выполнения этого упражнения — положить руки на наличники двери и сделать шаг вперед. При этом верхняя половина туловища остается в проеме двери.

Идеальное время: утром и вечером по дороге в ванную комнату.

5. Мини-упражнения для подтяжки ягодиц

Заставьте работать ягодичные мышцы, даже если вы редко вспоминаете о спортзале.

1. Сжимайте и расжимайте ягодицы в течение 20 секунд, сделайте перерыв в 10 секунд и повторите упражнение. Выполните 5 раз.

2. Напрягайте ягодицы при ходьбе. Делая шаг правой ногой, напрягайте правую ягодицу, левой — левую. Подход — 30 шагов с упражнением, 30 шагов отдыха. Повторите 5 раз.

Идеальное время: в течение дня.

6. Вибрация ног для профилактики варикоза

Многие упражнения для профилактики и облегчения симптомов варикоза нужно делать в положении «ноги наверху». Оно уже само по себе облегчает состояние усталости, избавляет от неприятных ощущений в ногах и помогает избавиться от отеков.

Лягте на пол или диван, поднимите ноги под прямым углом, упираясь ими в стену. Полежите в таком положении 1 минуту, можно натягивать носки на себя и вверх. Затем в течение 2 минут выполняйте вибрацию ногами — легко и быстро трясите ими, можно постукивать о стену.

Идеальное время: вечером, перед сном.

7. Повороты головы для снятия зажимов шеи

Это простое действие способно быстро снять напряжение в шее и улучшить цвет лица, который зависит в том числе и от того, хорошо ли циркулируют кровь и лимфа. При спазмированных мышцах шеи выглядеть безупречно не получится — их нужно расслаблять, выполняя комплекс упражнений.

Помассируйте заднюю поверхность шеи от основания спины до затылочной впадины. Затем в положении сидя или стоя с прямой спиной медленно поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы. Повторите 20 раз.

Идеальное время: в течение рабочего дня.

8. «Мини-вакуум»

Полноценное упражнение «Вакуум» нужно выполнять только на голодный желудок, желательно с утра. Однако «Мини-вакуум» можно выполнять в течение дня, но стоит учитывать, что втягивание живота опасно сразу после еды.

В положении сидя или стоя с ровной спиной сделайте вдох, затем выдох и, задержав дыхание, втяните живот, стараясь подтянуть и мышцы таза. Задержитесь в таком положении 10–15 секунд, выдохните. Повторите 5 раз.

Идеальное время: в течение дня, не менее чем через 1 час после еды.

9. Ходьба сидя против целлюлита

Помимо притока крови к тканям, работы мышц и активизации обменных процессов в коже это упражнение стимулирует работу кишечника, что способствует выводу токсинов и хорошему обмену веществ.

Сядьте на пол на такую поверхность, которая не будет под вами скользить, в одежде, которая не собирается в крупные складки. Отрывайте правую ногу и ягодицу от пола и передвигайте вперед, затем левую. Чередуем ноги и продвигаемся на метр вперед, затем назад. За один раз нужно выполнить не менее 30 шагов.

Идеальное время: утром и вечером.

Какие упражнения пришлись вам по душе? Попробуете этот небольшой комплекс?

Евгения Попова

Евгения Попова - главный редактор сайта. Наша миссия - помочь решить Ваши вопросы! Если Вам нужна дополнительная информация - пишите Ваш вопрос в комментариях!

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top button
Close
Adblock
detector